أطعمة تساعد على التركيز وتقوي الذاكرة وتزيد الذكاء،تؤثر الأطعمة بشكل مباشر على صحة الدماغ وبنيته حيث يمكن لنظام غذائي داعم للدماغ أن يعزز وظائفه على المدى القصير والطويل ويحتاج الدماغ إلى قدر كبير من الطاقة لأنه يستهلك حوالي خمس سعرات الجسم اليومية للحفاظ على التركيز والانتباه طوال اليوم وتساعد بعض العناصر الغذائية في الحفاظ على صحة الدماغ مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساهم في بناء خلايا الدماغ وإصلاحها كما تعمل مضادات الأكسدة على تقليل التوتر والالتهابات المرتبطة بتقدم العمر واضطرابات الجهاز العصبي مثل الزهايمر.
أفضل 10 أنواع من الأطعمة لتقوية والذاكرة وزيادة الذكاء
- تعد الأسماك الدهنية من أهم الأغذية التي تدعم صحة الدماغ وغالبا ما تأتي في مقدمة الخيارات المفيدة له مثل السلمون والسلمون المرقط والسردين لأنها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تلعب دورا أساسيا في بناء خلايا الدماغ والأعصاب ويشكل الدماغ نحو 60 بالمئة من الدهون ونصف هذه الدهون تقريبا من أوميغا 3 التي تعد ضرورية للذاكرة والتعلم كما تساعد هذه الأحماض في إبطاء تدهور القدرات العقلية مع التقدم في العمر وتقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل الزهايمر بينما يرتبط نقصها بضعف التركيز وزيادة احتمالية الاكتئاب وقد أظهرت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون السمك المشوي بانتظام يتمتعون بكمية أكبر من المادة الرمادية في الدماغ وهي المسؤولة عن الذاكرة واتخاذ القرار والمشاعر مما يجعل الأسماك الدهنية خيارا مثاليا لدعم صحة الدماغ.
- أما القهوة فهي تحتوي على الكافيين ومضادات الأكسدة التي تعود بفوائد عديدة على الدماغ حيث يساعد الكافيين على زيادة اليقظة من خلال تثبيط مادة الأدينوزين المسؤولة عن الشعور بالنعاس كما يساهم في تحسين المزاج عبر تعزيز بعض النواقل العصبية المرتبطة بالشعور بالسعادة مثل السيروتونين ويساعد أيضا في رفع مستوى التركيز وقد أظهرت دراسات أن تناول القهوة في الصباح أو على مدار اليوم بكميات معتدلة يحسن الأداء في المهام التي تحتاج إلى تركيز كما أن الاستهلاك المنتظم للقهوة قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض عصبية مثل باركنسون والزهايمر ويرجع ذلك جزئيا إلى احتوائها العالي على مضادات الأكسدة.
- العنب البري يوفر العنب البري العديد من الفوائد الصحية التي تنعكس بشكل مباشر على صحة الدماغ فهو يحتوي على مركبات نباتية قوية تعرف بالأنثوسيانين وهي مضادات أكسدة ومضادات التهاب تساعد على تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات المرتبطة بتقدم العمر والأمراض العصبية التنكسية كما يساهم في تحسين التواصل بين خلايا الدماغ بفضل احتوائه على مضادات أكسدة فعالة وقد أظهرت دراسات على الحيوانات أن العنب البري يعزز الذاكرة ويساعد على تأخير فقدانها على المدى القصير.
- الكركم يعد الكركم من التوابل ذات اللون الأصفر الغامق ويستخدم بشكل أساسي في مسحوق الكاري ويحتوي على مادة الكركمين الفعالة التي يمكنها عبور الحاجز الدموي الدماغي والوصول مباشرة إلى الخلايا الدماغية حيث تعمل كمضاد قوي للأكسدة والالتهابات ويساهم الكركم في تقوية الذاكرة خاصة لدى المصابين بالزهايمر وقد يساعد في تقليل تراكم اللويحات المرتبطة بالمرض كما يساهم في تحسين المزاج من خلال دعم هرمونات السعادة مثل السيروتونين والدوبامين وقد أظهرت دراسات أنه قد يكون فعالا في تخفيف أعراض الاكتئاب ويحفز نمو خلايا دماغية جديدة عبر زيادة عامل النمو العصبي مما قد يساعد في إبطاء التدهور العقلي المرتبط بالعمر.
- البروكلي يتميز البروكلي باحتوائه على مجموعة قوية من المركبات النباتية ومضادات الأكسدة كما يعد مصدرا غنيا بفيتامين ك الذي يلعب دورا مهما في تكوين الدهون السفينغولية الموجودة بكثرة في خلايا الدماغ وقد ارتبط تناول فيتامين ك بانتظام بتحسين الذاكرة لدى كبار السن كما يحتوي البروكلي على مركبات مضادة للالتهاب والأكسدة تساعد في حماية الدماغ من التلف وتعزيز وظائفه.
- بذور اليقطين تحتوي بذور اليقطين على مجموعة مهمة من العناصر الغذائية مثل المغنيسيوم والحديد والزنك والنحاس إضافة إلى مضادات أكسدة قوية تحمي الدماغ من تأثير الجذور الحرة ويعد الزنك ضروريا لنقل الإشارات العصبية ويرتبط نقصه باضطرابات مثل الزهايمر والاكتئاب وباركنسون أما المغنيسيوم فهو مهم للتعلم والذاكرة ونقصه يرتبط بمشكلات عصبية مثل الصداع النصفي والصرع والاكتئاب بينما يلعب النحاس دورا في تنظيم الإشارات العصبية وقد يؤدي اختلال مستوياته إلى زيادة خطر الاضطرابات العصبية التنكسية.
- الشوكولاتة الداكنة تحتوي الشوكولاتة الداكنة ومسحوق الكاكاو على مركبات مفيدة للدماغ مثل الفلافونويد ومضادات الأكسدة والكافيين حيث تتركز مركبات الفلافونويد في مناطق الدماغ المسؤولة عن الذاكرة والتعلم مما قد يساعد في تحسين الأداء العقلي وإبطاء التدهور المعرفي وقد أظهرت دراسة شملت أكثر من 900 شخص أن من يتناولون الشوكولاتة بانتظام يحققون أداء أفضل في المهام الذهنية المتعلقة بالذاكرة كما أنها تساهم في تحسين المزاج وزيادة الشعور بالإيجابية رغم أن السبب قد يعود لمذاقها المميز أيضاً.
- المكسرات ترتبط المكسرات بتحسين صحة القلب التي تنعكس بدورها على صحة الدماغ وقد أظهرت الدراسات أن تناولها يساعد في تعزيز الإدراك والوقاية من الأمراض العصبية التنكسية كما بينت أبحاث أن النساء اللاتي تناولن المكسرات بانتظام كانت لديهن ذاكرة أقوى وتعود فوائدها إلى احتوائها على الدهون الصحية ومضادات الأكسدة وفيتامين هـ الذي يحمي خلايا الدماغ من التلف ويبطئ التدهور العقلي ويعد الجوز من أبرز المكسرات المفيدة لاحتوائه على أحماض أوميغا 3 الدهنية.
- البرتقال يوفر البرتقال كمية كبيرة من فيتامين سي الذي يلبي احتياجات الجسم اليومية ويساهم هذا الفيتامين في حماية الدماغ من التدهور العقلي المرتبط بالعمر ومرض الزهايمر كما يعمل كمضاد أكسدة قوي يحارب الجذور الحرة التي تسبب تلف خلايا الدماغ ويدعم صحة الدماغ مع التقدم في العمر ويمكن الحصول على فيتامين سي أيضا من مصادر أخرى مثل الكيوي والفراولة والجوافة والطماطم والفلفل الحلو.
- البيض يعد البيض مصدرا غنيا بالعناصر الغذائية المهمة لصحة الدماغ مثل فيتامينات ب6 وب12 والفولات والكولين حيث يعد الكولين أساسيا لإنتاج أستيل كولين وهو ناقل عصبي مسؤول عن الذاكرة والمزاج وقد ارتبطت المستويات المرتفعة من الكولين بتحسن الوظائف العقلية والذاكرة كما أن صفار البيض يعد من أغنى مصادره وتلعب فيتامينات ب دورا مهما في إبطاء التدهور العقلي والوقاية من الاكتئاب حيث يرتبط نقصها بمشكلات مثل الخرف وتراجع القدرات الذهنية.
- الشاي الأخضر يحتوي الشاي الأخضر على الكافيين الذي يعزز وظائف الدماغ من خلال تحسين التركيز واليقظة والذاكرة كما يحتوي على حمض L theanine الذي يساعد على الاسترخاء وتقليل القلق عبر زيادة نشاط ناقل GABA العصبي ويساهم أيضا في تعزيز موجات ألفا في الدماغ المرتبطة بالهدوء الذهني والتوازن وقد أظهرت الدراسات أن الشاي الأخضر يساعد على تحسين الذاكرة وحماية الدماغ من التدهور بفضل احتوائه على مضادات الأكسدة والبوليفينول التي تقلل خطر الإصابة بأمراض مثل الزهايمر وباركنسون.
أطعمة تحد من التركيز وتضعف الذاكرة
يتناول كثير من الناس أطعمة قد تبدو عادية لكنها تؤثر بشكل سلبي على صحة الدماغ وتضعف الذاكرة والتركيز مع الوقت ومن أبرزها ما يلي:
- الكعك :تشير دراسات منها بحث أجرته جامعة مونتريال إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون والسكريات الصناعية قد تؤدي إلى تغييرات سلوكية مثل زيادة التوتر وضعف القدرة على التعامل مع الضغوط حتى بعد العودة لنظام غذائي صحي ويحتوي الكعك التجاري غالبا على زيوت مهدرجة جزئيا ودهون متحولة وزيوت معالجة مثل زيت الصويا والذرة مع نسب عالية من السكر وهذه المكونات ترتبط بتراجع الأداء الذهني وضعف الذاكرة.
- الصودا العادية والدايت:بعض أنواع المشروبات الغازية تحتوي على مادة BVO التي تستخدم في الصناعات البلاستيكية لكنها تستعمل أيضا كمثبت للنكهات في بعض المشروبات وقد تم حظرها في دول مثل اليابان وأوروبا في العديد من المنتجات ورغم أن كميات صغيرة منها لا تسبب ضررا فوريا إلا أن تراكمها في الجسم قد يرتبط باضطرابات عصبية ومشكلات في الذاكرة على المدى الطويل.
- التونة المعلبة:بعض أنواع التونة خاصة كبيرة الحجم مثل التونة ذات الزعانف الصفراء تحتوي على نسب مرتفعة من الزئبق وهو معدن ثقيل يمكن أن يؤثر على الجهاز العصبي عند تراكمه بكميات كبيرة مما قد يضعف القدرات الإدراكية لذلك يفضل تنويع مصادر البروتين السمكي واختيار أنواع أقل في الزئبق مثل السلمون البري والسلمون.
- صلصة الصويا:تحتوي صلصة الصويا على نسبة عالية جدا من الصوديوم قد تصل إلى جزء كبير من الاحتياج اليومي في ملعقة واحدة فقط وارتفاع الصوديوم يسبب زيادة ضغط الدم مما يقلل تدفق الدم إلى الدماغ وهذا ينعكس سلبا على التركيز والذاكرة والقدرات التنظيمية كما أن الإفراط في الملح قد يؤدي إلى جفاف خفيف واختلال توازن السوائل في الجسم.
- اللحوم الحمراء الدسمة:بعض قطع اللحوم مثل ريب آي تحتوي على نسب عالية من الدهون المشبعة التي ترتبط في بعض الدراسات بتأثيرات سلبية على الدماغ مثل زيادة خطر التدهور المعرفي ومرض الزهايمر عند الإفراط في تناولها.
- الفطائر المجمدة:المنتجات الجاهزة التي تحتوي على دهون مهدرجة قد تؤثر على القدرات العقلية حيث ربطت بعض الأبحاث بين الاستهلاك المرتفع لهذه الدهون وبين انخفاض الأداء المعرفي ومع التقدم في العمر قد تزيد من خطر تراجع وظائف الدماغ.
- البيتزا :تحتوي عادة على نسب مرتفعة من الدهون والسعرات الحرارية وقد أظهرت بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المصنعة قد تؤدي إلى ضعف التركيز وزيادة الشعور بالخمول العقلي كما أن الإفراط في تناولها يؤثر على كفاءة الدماغ.
- الآيس كريم:يحتوي على نسب مرتفعة من السكر والدهون المشبعة وكلاهما مرتبط بتراجع القدرات الذهنية عند الإفراط في استهلاكه حيث يمكن أن يؤثر على الذاكرة ويضعف الانتباه على المدى الطويل.
- البطاطس المقلية:الأطعمة المقلية بشكل عام تعد من أكثر الأطعمة ارتباطا بتدهور صحة الدماغ إذ تشير أبحاث إلى أن الدهون المتحولة والحرارة العالية في القلي قد تزيد من خطر تراجع الوظائف الإدراكية وأمراض مثل الزهايمر نتيجة تأثيرها على الأوعية الدموية والدماغ.
- الكحول:حتى الاستهلاك المعتدل للكحول قد يؤثر سلبا على الدماغ حيث أظهرت دراسات أنه قد يؤدي مع الوقت إلى انكماش بعض مناطق الدماغ مثل الحصين المسؤول عن الذاكرة مما يضعف القدرة على التذكر والتركيز
